Online cvičení nejen pro plavce – den 16

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20 x Jumping Jack

20 x T-Jack

20 + 20x Kolena vysoko

20 + 20 Zákopy

3 x 5s Přešlapovaný plank

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
strany na druhou

10 + 10 Rotace hrudní páteře

20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10+10x One leg Glute bridge

10 x Dřep na široko

2, Vršek těla

4 kola:

1-3x Dynamický klik*

*Pro začátečníky – „klasický“ dynymický klik

*Pro POKROČILÉ – ve spodní pozici 1-2s pauza

• • Pauza 1-2 min mezi sériemi

4 kola:

10 + 10 x Motýlový zátah jednou rukou

• • po celém kole pauza 2-3 min

3, Spodek těla

3 kola:

A. 10 x Dřep s pauzou na 90°

B. 30s AMRAP – maximální množství dřepů za 30s (technika by neměla být na úkor rychlosti)

• • Pauza mezi sériemi 1 min

3 kola:

30+30s výdrž v one leg glute bridge

• • Pauza 1 min celém kole

4, Střed těla + spodek zad

A. 8 -10 Svíčka

B. 12-15x Prone back extension

5, WOD

Co nejrychleji na čas:

1 x Wall climb*

10 x Bez klikový angličák

20 x Reverzní výpady

1 x Wall climb

10 x Bezklikový angličák

40 x Reverzní výpady

1 x Wall climb

10 x Bezklikový angličák

60 x Reverzní výpady

1 x Wall climb

10 x Bezklikový Angličák

80 x Reverzní výpady

*pro koho by byl wall climb těžký, může udělat 2 kliky ve střeše

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář, na jak dlouho Vám dnešní Workou Of the Day trval+ dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek.