Online cvičení nejen pro plavce 2 – den 52

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20x Jumping Jack

20x T-Jack

20x Skoky dopředu a dozadu

20x Skoky doprava a doleva

3 x 5s Přešlapovaný plank

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90° a 90° stupňů – paže před tělem, pokud pokud nezvládne, tak ruce za zády

3+3x Hip-Airplane

2x (5+5) Hip-extenze

20x Band Pulls

10+10x One leg glute bridge

10x Dřep

2. Dynamika

4 kola: 

1. 1. 3x CMJ Jump
   2. 3x Výskok z kolen do podřepu (Pokud by někdo nezvládl, tak jenom CMJ Jump)

3. Síla

4 kola:

1. 1. 5x Dřep – pomalá negativní fáze 10s
   2. 5x Dřep – 2x pauza ve spodní pozici + nahoru explozivně + výskok

• • Pauza 1-2 min

3 kola:

1. 1. max x Kliky ve střeše
   2. 15x Biceps s expandérem

• • Po celém kole pauza 2 min

3 kola:

10+10 Paloff Press ve split pozici

15x Superman

• • Pauza 1 min po celém kole

4. WOD

12 min AMRAP

5x Klik

10x Dřep

15x Pullover

20x Sed-leh

• • Cílem je udělat co nejvíce kvalitních opakování za 12 min
  • Je povoleno dávat různě dlouhé „přestávky“ dle potřeby, čas ale běží pořád bez zastavení – Např. když cítím, že v 6. kole už je 5 kliků najednou moc, tak je rozložím na 2- pauza – 2 – pauza – 1.

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek